7 روش قطعی برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان:
یکی از مسایلی که از ابتدای بارداری و زمانی که جنین شروع به حجم و وزن پیدا کردن میکند ، فکر مادران باردار را هم در خلوت و هم در مذاکرات ، به خود مشغول میکند ، موضوع امکان و روشهای کاهش وزن و تناسب اندام پس از وضع حمل میباشد. پس از زایمان نیز ، بعد از مدتی که دردهای ناشی از زخمها و التهابات وضع حمل کاهش میابد و زندگی به روزمره گی خود بازمیگردد ، مجددا این موضوع به یکی از مهمترین ذغدقه های مادران و محورهای اصلی سوالات و اظهار نظر های دوستان و بستگان ، تبدیل میشود .
از این رو ، در ادامه تعدادی از روشهای علمی و تجربه شده قطعی ارایه میگردد:
1. تحرک و فعالیت روزانه:
شما ممکن است علاقه مفرطی به کاهش وزن و محو شکم خود تا حد دوران پیش از بارداری باشید. اما باید صبور باشید و حداقل یک دوره یکساله را برای رسیدن به این هدف در نظر بگیرید. چراکه عضلات تحتانی در اثر بارداری مدت زیادی تحت کشش و انبساط بوده اند و رحم نیز تغییر حالت داده و بزرگ شده است.
بطور معمول مادران پس از زایمان تا مدتی دچار کم خوابی میباشند و نیاز مفرط به خواب دارند و پس از آن نیز صرف انرژی زیاد و الزمات مراقبتی از نوزاد که حساسیتهای بسیار زیادی همراه با فشردگی زمانی دارد ، به اندازه ای مادران را درگیر و خسته میکند که اساسا فرصتی برای پرداختن به ورزش و نرمش و رسیدگی به خود ندارند . این موضوع تا شش هفته پس از وضع حمل بطور طبیعی و حتی کمی بیشتر شش هفته پس از زایمان سزارین ، از سوی روانشناسان و متخصصین مامایی و تناسب اندام نیز پذیرفته شده است.
اما حتی در طول همین شش هفته نیز فعالیتهایی مانند یک پیاده روی کوتاه تا سوپرمارکت و یا داروخانه نزدیک منزل ، در صورتی که منجر به التهاب زخمها و خونریزی نشود ، علاوه بر تاثیر فیزیکی موجب تمرد اعصاب و بهبود روحیه مادر میشود. پس از چک آپ شش هفتگی توسط متخصص زنان ، مادران باید شرایط را طوری فراهم کنند که بتوانند 3 تا 5 نوبت در هفته ، به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش سرعتی مانند دویدن در فضای باز و یا روی دستگاه ، داشته باشند .
علاوه بر نرمشهای سرعتی ، نرمشها و تمرینات تقویت عضلات تحتانی و دیافراگم نیز که در بخشهای دیگر به آن اشاره شده است ، لازم الاجرا میباشند که البته موجب افزایش سوخت و ساز و مصرف کالری بدن میشوند.
کاملا روشن است ، برنامه ریزی برای این موضوع که هم به سلامت و روحیه مادر و هم به زیبایی جسم او مربوط است یک دستیافت مشترک برای زن و شوهر است . از این رو ، همکاری شوهر برای آزاد شدن وقت مادر جهت انجام ورزشها و نرمشها یک پیش نیاز اساسی است .
2. شیردهی :
در زمان شیردهی بدن مادر روزانه به حدود 500 کالری بیشتر و یا بعارتی در کل روز نیازمند حدود 2700 کالری است . اما از آنجا که شیردهی حدود 600 تا 800 کالری در روز میسوزاند ، میتوان اینطور محاسبه کرد که حتی اگر مادر به ورزش و نرمش و تمرینات نیز نپردازد ، تنها با نشستن و شیردادن میتواند وزن خود را کاهش دهد. این موضوع بطور متعدد تجربه نیز شده است. لکن مساله اینجاست که کاهش وزن با کم خوراکی و شیردهی تنها تا شش ماه میتواند ادامه یابد ، زیرا از آن پس شیردهی بجهت استفاده از مکمل های غذایی و پس از آن نیز به تدریج با آغاز خوراک طبیعی در وعده های غذایی نوزاد ، کاهش میابد . لذا اگر برنامه غذایی و بطور موازی برنامه ورزش و نرمشی وجود نداشته باشد ، این روش میتواند منجر به افزایش وزن لجام گسیخته مادر پس از شش ماهگی نوزاد شود .
3. وزنه بزنید و قوی شوید.
وزنه زدن و یا به عبارتی بلند کردن وسایل سنگین تاثیر زیادی در افزایش متابولیسم و سوختن کالری های انباشته بدن ، دارد . اما برخی مشاوران پیشنهاد میکنند بجای صرف هزینه های زیاد برای ثبت نام کلاسهای ورزشی ، هزینه ها رفت و آمد و نگهداری کودک و یا خرید تجهیزات ورزشی در منزل ، از نوزاد خود کمک بگیرید . برای مثال به پشت بخوابید و او را از روی سینه خود بوسیله دستان به سمت بالا ببرید و مجددا به آرامی به پایین بیاورید. و یاتمریناتی از این دست. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحه نرمش با نوزاد مراجعه فرمایید.
4. حساب کالری و چربی خوراک روزانه خود را داشته باشید.
از خوراکی های بی کالری مانند سودا و چیپس و از سوی دیگر از رژیمهای غذایی که اخیرا مد شده اند و بسیاری از انواع خوراکیها را از سبد روزانه به کلی حذف میکنند ، پرهیز کنید . در عوض ، خوراک روزانه خود را با مواد مغذی متنوع و پر پروتئین ، تمام انواع حبوبات ، میوه جات و سبزی جات تازه ، حجم زیادی از لبنیات کم چرب ، جایگزین کنید .
همچنین متخصصین از اتخاذ رژیمهای غذایی بلافاصله پس از زایمان ، قویا پرهیز میدهند چرا که پیش از فکر به زیبایی اندام ، باید به فکر سلامتی بود و تا مدتی پس از زایمان بدن برای ترمیم خود نیاز به زمان دارد .
همچنین سعی کنید تعداد وعده های خوراک خود در روز را افزایش داده و در عوض حجم هر بار خوراک را کاهش دهید ، به این ترتیب سطح قند در خون حفظ شده و از ایجاد اشتهای کاذب جلوگیری میشود همچنین کالری های جذب شده به مرور زمان با بهره وری بیشتری به مصرف میرسند و احتمال انباشت آنها بصورت چربی ، کاهش میابد.
علاوه بر اینها مراقب نوشیدنیهای خود نیز باشید . تمام ویتامین سی که بدن شما در روز نیاز دارد در حد یک اسکان کوچک از آب پرتقال طبیعی است ، بیش از آن ، تنها اضافه کردن کالری اضافی به بدن است.
5. خوابیدن و استراحت کردن (چُرت زدن)
تحقیقات نشان داده استکه استراحت بیشتر موجب کمک به کاهش وزن میشود. خوابیدن های غیر معمول مانند آنچه که توسط نوزاد به مادر تحمیل میشود ، میتواند در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما تاثیر منفی بگذارد و کاهش وزن بارداری را با تاخیر مواجه کند. سعی کنید هرگاه نوزاد شما میخوابد ،شما نیز به استراحت و چرت زدن بپردازید، این موضوع را نسبت به کارهای خانه اولویت دهید. به این ترتیب با کمبود خواب و نیاز به خوابیدن های طولانی مدت ، مواجه نمیشوید. در اینصورت سطح توان و انرژی شما برای پخش کردن در امور منزل و نوزاد در طول روز ، در حد مناسب ، حفظ میشود .
هرچه که میکنید ، زمان خواب و استراحت خود را در هفته های اولیه فدای ورزش و تمرین برای کاهش وزن نکنید.
6. میان وعده های مناسب استفاده کنید.
از طرفی مصرف بیش از حد شیرینی جات ، قند خون را بالابرده ، تا مدتی عدم اشتها ایجاد میکند ، از سوی دیگر در صورت کاهش قند (افتادن قند) خون ، شما نسبت به اولین چیزی که در دسترس باشد ، برای خوردن ، تمایل دارید. بنابر این در مجموع سعی کنید از شیرینی جات در این دوران اجتناب کنید. برای اینکه دچار هوس نشوید ، سعی کنید بیشتر مواد مغذی را در دسترس خود قراردهید. تا میتوانید یخچال خود را مملو از شیر کم چرب و ماست کنید . مطالعات نشان داده اند که کسیم موجود در شیر و ماست ، بواسطه ایجاد محدودیت برای ترشح برخی هورمونهای ذخیره کننده چربی، به کاهش وزن کمک میکند.
همچنین سعی کنید از میان وعده ها و خوراکی های پر فیبر مانند خشکبار از جمله انجیر ، کشمش و همچنین مشتقات گندم سبوسدار و روغنهای گیاهی استفاده کنید.
7. سعی کنید با برخی دیگر از زنان مشابه خود، برای یک برنامه ورزشی، همگروه شوید.
برای فعالیتهایی مانند ورزش ، بخصوص در ابتدای راه که بعضا همت و انگیزه کافی وجود ندارد ، داشتن یک و یا گروهی از افراد همراه که شرایطی مشابه از لحاظ نیاز به ورزش و کاهش وزن دارند ، بسیار ترغیب کننده است . چراکه علاوه بر ورزش ، همصحبتی و دوستی هایی نیز اضافه میشود که خود انگیزه ای برای دورهم جمع شدن و پرداختن به یک فعالیت مشترک جمعی است و موجب بهبود روحیه و نشاط روانی میشود. در برخی پارکهای شهرداری ، اینچنین گروههایی بصورت سازمان یافته و یا خود جوش وجود دارند که میتوان به آنها پیوست و یا اینکه با همسایگان و هم محله ای ها گروهی با برنامه منظم و ساده ایجاد کرد.
ماخذ:
http://www.fitpregnancy.com و
http://www.foxnews.com/health/2011/12/27/5-ways-to-lose-baby-belly/#ixzz2DhJxv8m9
نویسنده : Suz Redfearn (a writer in Washington, D.C., for The Washington Post)
مترجم : babycentre.ir
