چهار نرمش ساده برای از بین بردن شکم پس از وضع حمل
اگر واقعا اراده کافی برای بهبود ظاهر ، کاهش وزن و کوچک شدن شکم خود را دارید
، باید بدانید که تداوم این وضعیت وزن و حجم شکم پس از زایمان ، هیچگاه یک چیز
حتمی نیست . لذا اگر با برنامه و انگیزه کافی اقدام کنید ، هیچگاه دیر نیست .
به این فکر کنید که در طول بارداری چه بر سر ناحیه شکم شما آمده است ؛ شکم شما چیزی حدود 60 سانتیمتر کشیده شده است و رحم شما از سایزی در حد یک دانه آلو به سایز یک هندوانه تغییر حجم داده است. عضلات اصلی شکم به عرض چهار انگشت به سمت پایین از هم جدا شده اند. باید بدانید این شرایط که به تریج در طول 9 ماه بارداری ایجاد شده است ، چیزی نیست که یک مرتبه پس از زایمان بطور خودکار به حالت قبلی خود بازگردد. بلکه بازگشت نیز بطور تریجی و همراه با تقویت عضلات خواهد بود .
موضوع اینجاست که حتی اگر تواسته باشید با رژیمهای غذایی به وزن قبل از بارداری رسیده باشید ، حتما مقداری پیه اضافه در اطراف شکم و باسن شما بصورت برآمده انباشته شده است . اما خبر خوش اینست که عضلات ناحیه شکم بسیار تاثیر پذیرند . از این رو انجام صحیح تمرینات مناسب به صورت تدریجی و با برنامه ، میتواند برای شما شگفتی آفرین باشد.
شما حتی میتوانید برخی از تمرینات ابتدایی را روز پس از وضع حمل شروع کنید مگر اینکه سزارین داشته باشید ، در این صورت باید تا چکاپ شش هفتگی صبر کنید و پس از آن نیز با مشورت پزشک خود شروع کنید . سخت ترین قسمت ، همان شروع کردن است ، بخصوص زمانی که شما احساس نا خوش آیند ، فربه گی ، ضعف و خستگی ناشی از فشارهای وضع حمل را هنوز در وجود خود حس میکنید. اما اگر بر این احساسات بازدارنده غلبه کنید و یکی دوبار بر اساس دستور تکرار کنید ، در چرخه تمرینات ثابت قدم میشوید و در نهایت به سوی داشتن یک شکم صاف و کشیده پیش میروید .
نباید انتظار داشته باشید فورا پس از آغاز تمرینات و ورزشها نتیجه محسوسی را
مشاهده کنید. باید قبول کنید که کمر وشکم شما به تدریج در طول نه ماه به این وضعیت
در آمده است . بنابر این حداقل به نه ماه نیز ورزش و تمرین مناسب نیاز دارد تا به
حالت اولیه باز گردد. در مورد رژیم گرفتن نیز چندان نگران نباشید ، چربی خود به
خود محو میشود اگر شما بر اساس برنامه و صحیح بخورید و نرمش کنید .
تا پیش از مراجعه شش هفتگی به پزشک ، مهمترین نرمشی که میتوان انجام داد کمپرس کردن شکم است. چراکه این تمرین موجب انقباض و تقویت عضلاتی میشود که بطور متقاطع ستون فقرات را احاطه کرده اند و آنرا نگه میدارند و از سوی دیگر این تمرین موجب تو رفتگی عضلات زیر شکمی میشود تا شما بتوانید هرچه سریعتر برخی شلوار های قبل از دوران بارداری خود را استفاده کنید.
· کمپرس شکم:
کمپرس کردن شکم بسیار ساده است و میتوان آنرا در هر زمان و مکانی انجام داد . راست بایستید ،پاهای خود را به عرض شانه های بازکنید ، شکم خود را به داخل جمع (منقبض)کنید ، آنچنان که انگار میخواهید ناف خود را به ستون فقراتتان بچسبانید . برای پنج ثانیه خود را در حالت انقباض نگه دارید - در این مدت نفس خود را حبس نکنید – و سایر اعضای بدن را درگیر این ورزش نکرده به حالت ریلکس بگذارید . پس از 5 ثانیه خود را رها کرده و 5 ثانیه استراحت کنید سپس مجدد 4 مرتبه این تمرین را تکرار کنید . به تدریج مدت انقباض این تمرین را 10 ثانیه برسانید . انجام مداوم این تمرین در طول روز عضلات شکمی شما را به تدریج درگیر کار کرده و موجب تقویت آنها و متعاقبا تورفتگی و انقباض شکم شما میشود . این نرمش را میتوانید حتی پس از رفع اثرات بارداری ، در تمام طول زندگی در خانه و محل کارتان انجام دهید و از منافع آن استفاده کنید .
· نرمش قوس لگنی
این نرمش نیز مانند نرمش قبلی عضلاتی را درگیر میکند که در صحیح استادن و حفظ حالت صحیح بدن موثر است. صحیح ایستادن ، موجب میشود شما خوش اندامتر به نظر برسید . قوس لگن موجب میشود بخشی از فشار وارده بر روی ستون فقرات به عضلات منتقل شود :
1. بایستید ، پاهای خود را به اندازه عرض کمر بازکنید ، کمی زانوهای خود را خم کنید ، لگن خود را به سمت جلو قوس دهید ، انگار که میخواهیدپایین لگن خود را به بالا بکشید ، و استخوان دنبالیچه خود را به سمت زمین نشانه روید.
2. اکنون خود را در این حالت 10 ثانیه نگه دارید ، درمیابید که عضلات شما به زودی به این حالت عادت میکنند ، در این صورت میتوانید این وضعیت را برای یک و یا چند دقیقه حفظ کنید و چندین نوبت در روز تکرار کنید .
· نرمش عضلات زیر شکم
لطفا سعی کنید با دقت این نرمش را بیاموزید چون وقتی که اثرات آنرا در اندام خود دیدید یقینا آنرا تا آخر عمر رها نخواهید کرد. اگر خواستید میتوانید این نرمش را ، با کم کردن سرعت حرکتها ، برای خود سنگین تر کنید . در ابتدا با ده مرتبه انقباض و هر انقباض به مدت دو ثانیه شروع کنید و به تدریج تا بیست و پنج انقباض در هر نوبت بطوریکه زمان درازکش استراحت 2 ثانیه باشد ، تمرین را سخت تر کنید.
1. بصورت طاق باز روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید ، کف پاها صاف روز زمین به اندازه عرض کمر باز باشد و فاصله پاها تا نشیمنگاه را بر اساس راحتی خودتان تنظیم کنید . شانه های خود را روی زمین در حالت استراحت رها کنید ، کف دستان خود را زیر گردن بگذارید . لگن خود را در حالت راحتی ، بدون اینکه متحمل فشاری باشند ، رها کنید. کمی شکم خود را به داخل بکشید.
2. در این زمان شکم خود را منقبض کرده و سر ، شانه های خود را حداکثر تا دنده های زیر بغل از روی زمین بلند کنید و تا جای ممکن بالا بکشید.
· نرمش تخته
این نرمش ، از نرمش های یوگا نیز میباشد که عموما به تقویت عضلات پشت و راسته کمر منجر میشود. عضلاتی که مسئول حفظ حالت استوار و صحیح بدن هستند . این نرمش نیاز به حرکتهای آرام و با دقت دارد . میتوانید این نرمش را از سه نوبت در روز هر نوبت پنج مرتبه شروع کنید و به تدریج تعداد انقباض ها را افزایش دهید .
1. بصورت دمر طوری روی زمین دراز بکشید. طوری که ساعد های دست شما به عرض کتف روی زمین پهن گشته و فشار نیمتنه بالایی - از زانو به بالا- روی ساعد ها باشد. شکم خود را کمی تو دهید و مستقیم به زمین نگاه کنید.
2. در این حالت زانوهای خود را از زمین بلند کنید طوری که تمام فشار وزن بدن روی ساعد ها و کف با باشد ، سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم از نوک پا تا نوک سر در یک خط مستقیم ، بدون شکستگی ، قراردهید . در این حالت نباید نفس خود را حبس کنید ، بلکه بطور معمول نفس بکشید و به مدت ده ثانیه خود را در این حالت نگه دارید. سپس برای استراحت تنها زانو ها - اگر در ابتدا احساس ضعف کردید میتوانید شکم خود را نیز - روی زمین بگذارید.
· انجام روزانه تمرینات : طوری برنامه ریزی کنید که نرمش ها ، بخشی از برنامه روزانه شما باشند . سعی کنید قبل از اینکه به نرمشها بپردازید چند ثانیه ای را صرف گرم کردن خود و پس از اتمام تمرینات نیز چند ثانیه ای را صرف ریلکس کردن کنید . بر اساس تجربه اینکار موجب بهره ور شدن بیشتر نرمشها در شما میشود .
برای گرم کردن خود میتوانید : 1. روی یک پله کوتاه ، این پا و اون پا کنید . 2. در حالت ایستاده یکی در میان زانوهای خود را به داخل شکم جمع کنید و رها کنید . 3. کف پاهای خود را مانند مارچ سربازها تا حداکثر هم ارتفاع شانه ها بالا بیاورید .
همچنین برای ریلکس کردن بعد از نرمشها میتوانید : 1. روی زمین طاق باز دراز بکشید و زانوهای خود را تا نزدیک سینه ها جمع کنید سپس به آرامی پاهای خود را از اطراف با سمت بیرون و نهایتا پایین ، بازکنید 2. در حالت درازکش دست ها و پاهای خود را بکشید و به آرامی تنفس کنید .
ماخذ : http://babyworld.co.uk/2011/10/how-to-lose-your-baby-belly-fast
مترجم : babycentre.ir
