توصیه های عمومی و بسیار مهم برای بلافاصله بعد از زایمان

توصیه هایی برای بلافاصله بعد از زایمان

v     زایمان طبیعی:

بلافاصله پس از وضع حمل و به جهت بهبود و گذر بهتر از دوران نقاهت بعد از زایمان اقدامات ساده زیر را جدی بگیرید:

ü      استراحت : حداقل دوبار در روز هر بار به مدت نیمساعت ، به پشت و در یک سطح صاف دراز بکشید. این عمل موجب کاهش التهابات و ورم ها و وزن متمرکز شده در ناحیه دیافراگم و عضلات شکمی میشود.

ü      یخ : استفاده از یخ در محل دهانه خارجی رحم پس از وضع حمل طبیعی و یا حتی وضع حمل سزارین که پیش از آن مادر فشارها و دردهای زایمان طبیعی را کشیده است ، در 72 ساعت اولیه پس از زایمان حیاتی است. استفاده از یخ موجب کاهش درد و تورم در محل خروج نوزاد میشود. یخ را هر 2-3 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه ، درون کیسه نایلون ، روی پوشک و یا نوار گذاشته و به خود بچسبانید.

ü      پوشش چسبان: استفاده از پوششهای چسبان و تنگ معتدل مانند انواع ساپورتها ، گن ها ، لباسهای زیر مخصوص ، بجهت حفظ اندام و عضلات تحتانی از افتادگی و تحمل فشار اضافی، موجب کاهش التهابات و دردهای پس از وضع حمل میشوند. این پوششها از فروشگاههای لوازم نوزادی و پوشاک بارداری قابل تهیه بوده و استفاده از آنها برای شش هفته بعد از وضع حمل توصیه میشود. صرفا جهت راهنمایی ؛ این پوشاک باید دو سایز بزرگتر از سایز قبل از بارداری باشد.

ü      ورزش: ورزشها و نرمشهای معتدل برای عضلات شکمی و دیافراگم به بازیابی اندام قبل از بارداری شما و همچنین بهبود زخمها، پارگی ها و ترکهای پوستی شما بسیار کمک میکند. این نرمشها بر اساس برنامه و بصورت معتدل از دو روز پس از وضع حمل به شرط آنکه موجب افزایش درد نشوند ، قابل انجام میباشند.

ü      سرویس بهداشتی : حتما و فقط از سرویس بهداشتی فرنگی استفاده کنید.

ü      تخت :جلوگیری از تحمیل فشار به اندام ملتهب و منبسط شده بدن ، با انجام اعمال روزانه در یک الگوی صحیح ، بسیار مهم است. جهت استراحت پس از زایمان سعی کنید حتما از تخت استفاده کنید و از استراحت روی رخت خواب پهن شده روی زمین ، بجهت فشاری که هنگام نشست و برخواست تحمیل میکند ، پرهیز کنید.

·        شیوه اصولی نشست و برخواست روی تخت به این صورت است:

به پهلوی خود بغلطید در حالیکه دستها را حایل شکم کرده اید– زانو ها را در شکم جمع کنید درحالیکه باسن و شانه ها در یک ارتفاعند – به آرامی پا ها را از روی تخت پایین بیاورید در حالیکه از دو دست خود برای بلند کردن بالاتنه کمک میگیرید. برای نشستن روی تخت نیز برعکس همین حرکات را انجام دهید.

 

 

v     پس از زایمان سزارین ؛ بسیار مهم استکه تمرینات روی تخت را هنگامی که روی تخت استراحت میکنید ، بجهت جلوگیری از مشکلات گردش خون و سینه ، انجام دهید. این تمرینات دو گونه اند:

1.     تمرینات تنفسی: زمانی که روی تخت استراحت میکنید، هر یکساعت یکبار ، پنج نفس بسیار عمیق بکشید. اگر هنگام این تمرین و یا بطور کلی نیاز به سرفه کردن دارید با دستها و یا با یک بالش موضع بخیه ها را نگهدارید.

2.     تمرینات گردش خون: در حالیکه روی تخت استراحت میکنید ، هر یکساعت یکبار 20 مرتبه کف پاهای خود را از مچ به سمت داخل و خارج با فشار تا کنید.

 

·        ورزشهای عضلات دیافراگم:

عضلات دیافراگم مجموعه ای کوچک اما بسیار مهم ،بخصوص در زنان، میباشد. این عضلات در عمق حفره لگنی بوده و وظیفه محافظت از اندام درونی لگن و کنترل دفع را دارند. در طول بارداری این عضلات بجهت تغییرات هورمونی و همچنین تحمل فشار ناشی از وزن نوزاد ،ضعیف میشوند. لذا بسیار مهم استکه شما در دوران نقاهت پس از بارداری با انجام تمریناتی توان این عضلات را بازیابید تا از مشکلاتی مانند دفع غیر ارادی ، در امان باشید.

تمام زنان باید هر روز ورزشهای دیافراگمی را انجام دهند. اگر شما هر گونه دفع غیر ارادی ادرار و یا مشکل و سوزش هنگام ادرار و یا مدفوع را تجربه کرده اید ، به پزشک متخصص خود مراجعه کنید.

ما دو نوع ورزش ساده را برای تقویت و بازگردانی عضلات بطنی و دیافراگم بدن که در دوران زایمان دستخوش انبساط و انقباض شدید شده اند، به حالت اولیه ،توصیه میکنیم:

ابتدا به پشت دراز بکشید ، زانوها را جمع کرده ، کف پاها را به موازات شانه ها بازکنید.

تمرین 1 – انقباض طولانی:

عضلات تحتانی و دهانه رحم خود را منقبض کنید - بطوریکه انگار میخواهید سعی کنید از ادرار کردن و یا دفع باد معده جلوگیری کنید – سپس سعی کنید عضلات بطنی خود را بالا کشیده ، منقبض کنید.

دو تا سه ثانیه خود را در این حالت انقباض عضلانی نگه دارید . در این حالت باید عضلات شکمی ، کپل و رانها درحال استراحت باشند.

پس از دو تا سه ثانیه خود را رها کنید و نفس راحت بکشید

برای پنج ثانیه استراحت کنید و مجددا این تمرین را 4-5 مرتبه انجام دهید.

چهار نوبت در طول روز این ورزش را انجام دهید.

به تدریج که غضلات دیافراگم منقبض تر و قوی تر میشوند شدت این ورزش را با افزایش تعداد انقباض ها در هر نوبت، افزایش طول زمان انقباض ها ، بیشتر کنید.

میتوانید این ورزش را در حالت ایستاده ، نشسته و یا حتی در حین فعالیتهای روزانه انجام دهید.

هر گاه احساس کردید عضلات خسته شده اند و متحمل فشار بیش از حد میشوند، ورزش را متوقف کنید.

تمرین 2 – انقباض کوتاه:

عضلات دیافراگم را درست مانند نرمش قبل منقبض کنید ، اما در این روش ، فقط برای یک ثانیه و در هر نوبت 10 تا 20 انقباض و در 4 نوبت در روز.

·        مراقبت کارکردی: در طول روز در زمانهای ؛ سرفه ، عطسه ، خنده و یا هر کار دیگری که فشار عضلانی به عضلات تحتانی و بطنی وارد میکنند ، عظلات دیافراگم خود را به حالت تدافعی منقبض نگه دارید تا کمتر تحت فشار و افتادگی قرارگیرند .

·        دفع آسان و سلامت مثانه: بسیار مهم استکه از یبوست و به خود پیچیدن هنگام دفع جلوگیری شود. به این منظور توصیه های زیر را رعایت کنید:

ü      روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید. (آب نسبت به چای و نسکافه ترجیح دارد)

ü      از نوشیده مواد کافئین دار مانند قهوه و نوشابه های الکل دار حتی المقدور خودداری کنید.

ü      سعی کنید مواد پر فیبر مانند میوه جات و سبزیجات زیاد مصرف کنید.

ü      ورزشهای منظم و سروقتی داشته باشید.

ü      در زمان نیاز به دفع و ادرار خود را نگه ندارید.

ü      در هنگام دفع و ادرار به خود نپیچید و فشار نیاورید ، زمان کافی روی توالت منتظر بمانید تا مطمئن شوید تخلیه کامل صورت گرفته است.

·        بهترین حالت نشستن روی دستشویی برای اینکه کمترین فشار به شما وارد شود ، این استکه؛

روی توالت فرنگی بنشینید در حالیکه کمی به جلو خم شده اید ، آرنجها روی زانو ها باشد ، هیچگونه فشاری را به شکم خود وارد نکنید.

از یک چهارپایه و یا مشابه آن زیر پای خود استفاده کنید ، بطوریکه در حالت نشسته زانو های شما از بالاتر از کشاله ران و جمع شده به سمت داخل شکم باشد.

با دستهای خود موضع بخیه ها را نگه داشته مراقبت کنید، بخصوص در لحظات دفع.

v     نرمشهایی برای تقویت عضلات عمیق بطنی برای دوران نقاهت پس از زایمان ،برای تمام زنان:

عضلات بطنی عمیق، تاثیر در شکل گیری حالت صحیح بدن و پشت کمر دارند. در زمان بارداری با رشد فیزیکی نوزاد این عضلات کشیده شده و بهره وری آنها کاهش میابد. لذا بسیار مهم استکه پس از وضع حمل با تمرینات ورزشی مداوم توان این عضلات بازیابی شوند تا از کمردرد های پس از زایمان در امان باشید و این عضلات توان مورد نیاز خود را بازیابند.

تمرین 1:

برای شروع ، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کنید ، یا اینکه روی زانوهای خود نیم خیز باشید درحالیکه دستان شما روی زمین است.

بطور عادی نفس بکشید و در این حین ،به آرامی عضلات پایینی بطنی خود را با انقباض عضلات پایینی شکم به سمت ستون فقرات جمع کنید. سعی کنید در هنگام این ورزش عضلات بالایی شکم درگیر نشوند و در حالت استراحت باقی بمانند.

حالت انقباض باید بین 3 تا 5 ثانیه طول بکشد در حالیکه تنفس بطور عادی جریان دارد.

چهار نوبت در روز و در هر نوبت 6 تا 10 انقباض انجام دهید.

 

 

به تدریج که عضلات شما قوت گرفت میتوانید زمان طول هر انقباض را تا نهایتا 60 ثانیه افزایش دهید. همچنین میتوانید این ورزش را با تغییر حالت از درازکش و یا نیم خیز ، به نشسته و یا ایستاده ، دشوار تر و چالشی تر کنید. بسیار مهم استکه در حین فعالیتهای عادی روزانه مانند بلند کردن اجسام و یا راه رفتن ، با انقباض مضاعف عضلات بطنی عمیق، پشت کمر خود را تقویت کنید.

تمرین 2:

در دوران بارداری ، استخوانهای لگنی کمی باز شده و دچار تغییر انحنا میشود. که این موضوع گاهی همراه با دردهای پایین کمر است. بسیار مهم استکه این تغییر انحنا پس از زایمان با تمرینات و ورزشهای مناسب اصلاح شود.

برای شروع حالتی مانند نرمش قبل را به به خود بگیرید. عضلات زیر شکمی خود را منقبض کنید، گودی کمر خود را به زمین و یا تخت بچسبانید درحالیکه استخوان دنبالیچه و لگن خاصره خود را به داخل به سمت دنده ها بکشید. این نرمش را تا جاییکه راحت هستید تکرار کنید.

·        نکاتی برای محافظت از پشت کمر و روشهای صحیح بلند کردن:

ü      سعی کنید برای نزدیک شدن به زمین و برداشتن چیزی از روی زمین ، زانوهای خود را خم کنید و تخته کمر خود را صاف نگه دارید. همیشه عضلات دیافراگمی و عمیق بطنی خود را هنگام بلند کردن چیزی منقبض نگه دارید. اجسام را هنگام بلند کردن در نزدیک بدن خود نگه دارید.

ü      هیچ چیزی سنگین تر از وزن کودک خود را ،تا 6 هفته اول پس از وضع حمل ، بلند نکنید.

ü      از دلا شدن ناگهانی و مکرر و حرکتهای پیچشی خودداری کنید

ü      سعی کنید سطحی که روی آن عموما کار میکنید مانند ؛ تعویض کودک ، میز آشپزخانه جهت آشپزی روزانه و ... در ارتفاع کمر شما باشد.

ü      شرایط مناسبی را جهت شیردهی در منزل خود مهیا کنید. پشت و ما تحت خود را به صندلی بچسبانید،چهارپایه ای را زیر پای خود بصورتی قراردهید که زانوهای شما همراستای لگن شما باشند ، از تشکچه و بالش های شیردهی در زیر نوزاد به نحوی استفاده کنید که نوزاد را بدون تحمیل فشار به بدن شما در ارتفاع مناسب برای شیردهی قراردهد.

 

 

 

 

 

ماخذ: www.thewomens.org.au

مترجم: babycentre.ir