بارداری ،زایمان ،نوزادی ،کودکی ،نوجوانی

اطلاعات و آموزشهای دوران بارداری تا پس از زایمان ، مراقبتهای نوزاد و کودک

بارداری ،زایمان ،نوزادی ،کودکی ،نوجوانی

اطلاعات و آموزشهای دوران بارداری تا پس از زایمان ، مراقبتهای نوزاد و کودک

طبقه بندی موضوعی
آخرین نظرات
  • ۸ خرداد ۹۵، ۲۱:۲۹ - مهسوو
    قشنگن

7 روش قطعی برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان:


یکی از مسایلی که از ابتدای بارداری و زمانی که جنین شروع به حجم و وزن پیدا کردن میکند ، فکر مادران باردار را هم در خلوت و هم در مذاکرات ، به خود مشغول میکند ، موضوع امکان و روشهای کاهش وزن و تناسب اندام پس از وضع حمل میباشد. پس از زایمان نیز ، بعد از مدتی که دردهای ناشی از زخمها و التهابات وضع حمل کاهش میابد و زندگی به روزمره گی خود بازمیگردد ، مجددا این موضوع به یکی از مهمترین ذغدقه های مادران و محورهای اصلی سوالات و اظهار نظر های دوستان و بستگان ، تبدیل میشود .

از این رو ، در ادامه تعدادی از روشهای علمی و تجربه شده قطعی ارایه میگردد:


1.     تحرک و فعالیت روزانه:

شما ممکن است علاقه مفرطی به کاهش وزن و محو شکم خود تا حد دوران پیش از بارداری باشید. اما باید صبور باشید و حداقل یک دوره یکساله را برای رسیدن به این هدف در نظر بگیرید. چراکه عضلات تحتانی در اثر بارداری مدت زیادی تحت کشش و انبساط بوده اند و رحم نیز تغییر حالت داده و بزرگ شده است.

 بطور معمول مادران پس از زایمان تا مدتی دچار کم خوابی میباشند و نیاز مفرط به خواب دارند و پس از آن نیز صرف انرژی زیاد و الزمات مراقبتی از نوزاد که حساسیتهای بسیار زیادی همراه با فشردگی زمانی دارد ، به اندازه ای مادران را درگیر و خسته میکند که اساسا فرصتی برای پرداختن به ورزش و نرمش و رسیدگی به خود ندارند .  این موضوع تا شش هفته پس از وضع حمل بطور طبیعی و حتی کمی بیشتر  شش هفته پس از زایمان سزارین ، از سوی روانشناسان و متخصصین مامایی و تناسب اندام نیز پذیرفته شده است.

اما حتی در طول همین شش هفته نیز فعالیتهایی مانند یک پیاده روی کوتاه تا سوپرمارکت و یا داروخانه نزدیک منزل ، در صورتی که منجر به التهاب زخمها و خونریزی نشود ، علاوه بر تاثیر فیزیکی موجب تمرد اعصاب و بهبود روحیه مادر میشود. پس از چک آپ شش هفتگی توسط متخصص زنان ، مادران باید شرایط را طوری فراهم کنند که بتوانند 3 تا 5 نوبت در هفته ، به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش سرعتی مانند دویدن در فضای باز و یا روی دستگاه ، داشته باشند .

علاوه بر نرمشهای سرعتی ، نرمشها و تمرینات تقویت عضلات تحتانی و دیافراگم نیز که در بخشهای دیگر به آن اشاره شده است ، لازم الاجرا میباشند که البته موجب افزایش سوخت و ساز و مصرف کالری بدن میشوند.

کاملا روشن است ، برنامه ریزی برای این موضوع که هم به سلامت و روحیه مادر و هم به زیبایی جسم او مربوط است یک دستیافت مشترک برای زن و شوهر است . از این رو ، همکاری شوهر برای آزاد شدن وقت مادر جهت انجام ورزشها و نرمشها یک پیش نیاز اساسی است .

2.     شیردهی :

در زمان شیردهی بدن مادر روزانه به حدود 500 کالری بیشتر و یا بعارتی در کل روز نیازمند حدود 2700 کالری است . اما از آنجا که شیردهی حدود 600 تا 800 کالری در روز میسوزاند ، میتوان اینطور محاسبه کرد که حتی اگر مادر به ورزش و نرمش و تمرینات نیز نپردازد ، تنها با نشستن و شیردادن میتواند وزن خود را کاهش دهد. این موضوع بطور متعدد تجربه نیز شده است. لکن مساله اینجاست که کاهش وزن با کم خوراکی و شیردهی تنها تا شش ماه میتواند ادامه یابد ، زیرا از آن پس شیردهی بجهت استفاده از مکمل های غذایی و پس از آن نیز به تدریج با آغاز خوراک طبیعی در وعده های غذایی نوزاد ، کاهش میابد . لذا اگر برنامه غذایی و بطور موازی برنامه ورزش و نرمشی وجود نداشته باشد ، این روش میتواند منجر به افزایش وزن لجام گسیخته مادر پس از شش ماهگی نوزاد شود .

3.     وزنه بزنید و قوی شوید.

وزنه زدن و یا به عبارتی بلند کردن وسایل سنگین تاثیر زیادی در افزایش متابولیسم و سوختن کالری های انباشته بدن ، دارد . اما برخی مشاوران پیشنهاد میکنند بجای صرف هزینه های زیاد برای ثبت نام کلاسهای ورزشی ، هزینه ها رفت و آمد و نگهداری کودک و یا خرید تجهیزات ورزشی در منزل ، از نوزاد خود کمک بگیرید . برای مثال به پشت بخوابید و او را از روی سینه خود بوسیله دستان به سمت بالا ببرید و مجددا به آرامی به پایین بیاورید. و یاتمریناتی از این دست.  برای اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحه نرمش با نوزاد مراجعه فرمایید.

4.     حساب کالری و چربی خوراک روزانه خود را داشته باشید.

از خوراکی های بی کالری مانند سودا و چیپس و از سوی دیگر از رژیمهای غذایی که اخیرا مد شده اند و بسیاری از انواع خوراکیها را از سبد روزانه به کلی حذف میکنند ، پرهیز کنید . در عوض ، خوراک روزانه خود را با مواد مغذی متنوع و پر پروتئین ، تمام انواع حبوبات ، میوه جات و سبزی جات تازه ، حجم زیادی از لبنیات کم چرب ، جایگزین کنید .

همچنین متخصصین از اتخاذ رژیمهای غذایی بلافاصله پس از زایمان ، قویا پرهیز میدهند چرا که پیش از فکر به زیبایی اندام ، باید به فکر سلامتی بود و تا مدتی پس از زایمان بدن برای ترمیم خود نیاز به زمان دارد .

همچنین سعی کنید تعداد وعده های خوراک خود در روز را افزایش داده و در عوض حجم هر بار خوراک را کاهش دهید ، به این ترتیب سطح قند در خون حفظ شده و از ایجاد اشتهای کاذب جلوگیری میشود همچنین کالری های جذب شده به مرور زمان با بهره وری بیشتری به مصرف میرسند و احتمال انباشت آنها بصورت چربی ، کاهش میابد.

علاوه بر اینها مراقب نوشیدنیهای خود نیز باشید . تمام ویتامین سی که بدن شما در روز نیاز دارد در حد یک اسکان کوچک از آب پرتقال طبیعی است ، بیش از آن ، تنها اضافه کردن کالری اضافی به بدن است.

5.     خوابیدن و استراحت کردن (چُرت زدن)

تحقیقات نشان داده استکه استراحت بیشتر موجب کمک به کاهش وزن میشود. خوابیدن های غیر معمول مانند آنچه که توسط نوزاد به مادر تحمیل میشود ، میتواند در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما تاثیر منفی بگذارد و کاهش وزن بارداری را با تاخیر مواجه کند. سعی کنید هرگاه نوزاد شما میخوابد ،شما نیز به استراحت و چرت زدن بپردازید، این موضوع را نسبت به کارهای خانه اولویت دهید. به این ترتیب با کمبود خواب و نیاز به خوابیدن های طولانی مدت ، مواجه نمیشوید. در اینصورت سطح توان و انرژی شما برای پخش کردن در امور منزل و نوزاد در طول روز ، در حد مناسب ، حفظ میشود .

هرچه که میکنید ، زمان خواب و استراحت خود را در هفته های اولیه فدای ورزش و تمرین برای کاهش وزن نکنید.

6.     میان وعده های مناسب استفاده کنید.

از طرفی مصرف بیش از حد شیرینی جات ، قند خون را بالابرده ، تا مدتی عدم اشتها ایجاد میکند ، از سوی دیگر در صورت کاهش قند (افتادن قند) خون ، شما نسبت به اولین چیزی که در دسترس باشد ، برای خوردن ، تمایل دارید. بنابر این در مجموع سعی کنید از شیرینی جات در این دوران اجتناب کنید. برای اینکه دچار هوس نشوید ،  سعی کنید بیشتر مواد مغذی را در دسترس خود قراردهید. تا میتوانید یخچال خود را مملو از شیر کم چرب و ماست کنید . مطالعات نشان داده اند که کسیم موجود در شیر و ماست ، بواسطه ایجاد محدودیت برای ترشح برخی هورمونهای ذخیره کننده چربی، به کاهش وزن کمک میکند.

همچنین سعی کنید از میان وعده ها و خوراکی های پر فیبر مانند خشکبار از جمله انجیر ، کشمش و همچنین مشتقات گندم سبوسدار و روغنهای گیاهی استفاده کنید.

7.     سعی کنید با برخی دیگر از زنان مشابه خود، برای یک برنامه ورزشی، همگروه شوید.

برای فعالیتهایی مانند ورزش ، بخصوص در ابتدای راه که بعضا همت و انگیزه کافی وجود ندارد ، داشتن یک و یا گروهی از افراد همراه که شرایطی مشابه از لحاظ نیاز به ورزش و کاهش وزن دارند ، بسیار ترغیب کننده است . چراکه علاوه بر ورزش ، همصحبتی و دوستی هایی نیز اضافه میشود که خود انگیزه ای برای دورهم جمع شدن و پرداختن به یک فعالیت مشترک جمعی است و موجب بهبود روحیه و نشاط روانی میشود. در برخی پارکهای شهرداری ، اینچنین گروههایی بصورت سازمان یافته و یا خود جوش وجود دارند که میتوان به آنها پیوست و یا اینکه با همسایگان و هم محله ای ها گروهی با برنامه منظم و ساده ایجاد کرد.

 

ماخذ:

  http://www.fitpregnancy.com و

 http://www.foxnews.com/health/2011/12/27/5-ways-to-lose-baby-belly/#ixzz2DhJxv8m9

نویسنده :  Suz Redfearn (a writer in Washington, D.C., for The Washington Post)

مترجم : babycentre.ir

 

نظرات (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی